8e training MvB

Het is onderhand bijna 23.30 uur en eindelijk hersteld van onze duurloop van vanochtend. Nee hoor. Zo erg was het ook weer niet. Maar.... vorige week kwam de regen nog met bakken naar beneden, nu weer volop zon. Gelukkig was er nog dat verkoelende windje.

Helaas kon Froukje op het laatste moment niet meelopen in verband met een zieke in huize Bijma. Erg jammer, het kon nog mooi even voor de vakantie. Maar het zat er niet in. We hebben vorige week 29 kilometer gelopen en we liggen dus sowieso mooi op schema. Na de vakantie is ze er weer bij en gaan we weer verder met het schema waar we op dat moment aan toe zijn. Het komt wel goed. Maar de groep was niet al te groot vandaag. Johannes en Tabitha waren druk aan de klus, Geja en Linda zijn op vakantie, Julius, Peter en Elles zijn er na de vakantie periode weer bij.

Al met al.... 6 lopers; Roelof, Simon, Mark, Aafke, Folkert en Donald. Ik moest het vandaag zonder klokje doen. Ook hiervan gaan batterijen wel eens leeg. Helaas was hij niet op tijd klaar voor onze duurloop van vandaag. Het is dan wel even wennen, op hoeveel kilometer zitten we, hoe hard gaan we. Gelukkig kon ik terugvallen op Mark en Roelof. Het tempo bleek mooi vlak. Simon moesten we af en toe nog wel eens afremmen, maar over het algemeen liepen we weer mooi constant net tegen de 10 kilometer in het uur.

Onze eerste stop van Simon was weer een feestje. Hij had weer voor een weeshuis ingeslagen en het lopend buffet werd geopend. Koeken, suikerbrood, repen, verschillende soorten isotone dranken. Maar we moesten nog verder. Op weg naar het startpunt van de Sterrerin of is het nu officieel gedoopt tot Kika Sterrerin? In ieder geval een mooi initiatief van Geert Jan om voor zijn Jungfrau Marathon later in het jaar geld in te gaan zamelen voor Kika. We liepen 1 ronde mee met de Sterrerin en hadden na deze ronde weer een verzorgingspost. Even alles weer aanvullen, de squeezy momentjes en je hoofd even onder de kraan. Nog 11 kilometer te gaan. Martha op de fiets mee om ons mentaal te ondersteunen en met een fles rosé in de fietstas.

Langs de Groningerstraatweg liepen we met de wind mee en voelden we hoe warm het was. Folkert is aan het eind ook doorgelopen naar huis en wij moesten nog een rondje Lekkum. Folkert liep dus niet meer mee, daarvoor in de plaats kwam Wim op zijn fiets. Wat een begeleiding. Het laatste stuk was nog even pittig, maar al met al viel het ons mee. Toch goed gelopen onder deze omstandigheden.

Naast onze gezamenlijke trainingen moeten we niet vergeten dat er nog iemand druk in training is voor Berlijn. Martha!!! Zij volgt een apart schema wat door haar personal trainer... ;-)) in elkaar is gezet. Met ups en downs loopt ze toch, in haar eentje, nog steeds keurig op schema. Erg knap.

Simon en Geert Jan wederom hartelijk dank voor de verzorgingsposten.

Donald

8e training MvB

Aanstaande zondag lopen we onze 30 kilometer. Alweer een hele mijlpaal.
We starten weer om 8.30 uur bij sporthal het Kalverdijkje.

De voorspellingen zijn dat het weer warm weer wordt. Neem zelf ook genoeg drinken mee.

De route gaat via Lytse Geast, naar Tietsjerk waar we bij Simon een pauze hebben. We zitten dan rond de 11 kilometer. Vanaf daar lopen we naar de start van de SterreRin en lopen een rondje van 4 kilometer mee. Hier hebben wij onze tweede verzorgingspost.
Als afsluiting doen we nog een rondje Lekkum. De extact route vind je door op onderstaande link te klikken.

http://www.afstandmeten.nl/index.php?id=260863

T-Shirts: We zouden vandaag de t-shirts ophalen. Ze lagen klaar bij Running Center. Helaas is er iets fout gegaan bij de drukkerij. Dit wordt hersteld, maar we zullen nog wat langer geduld moeten hebben voor we de shirts kunnen uitdelen. Wij houden jullie op de hoogte.

Tot zondag....8.30 UUR!!

7e training MvB

Alweer een week voorbij. De weken vliegen. Nog even en we lopen in Berlijn. Maar ik moet ook nog niet teveel op de toekomst vooruit lopen, maar het gaat wel snel. Het is nog zo vers dat de marathon van Leeuwarden groep begon met de trainingen. Toen moesten wij nog een aantal weken wachten voor wij konden beginnen. Leeuwarden is alweer drie weken geleden en wij hebben vandaag alweer onze tweede 28 kilometer voor de boeg. Dit maal liepen Julius en Johannes weer mee. Hersteld van de marathon van Leeuwarden. Rene was ook weer van de partij en zo liepen wij de vorige 28 kilometer met z'n vieren, nu met tien lopers.

Geen zon vandaag, maar bakken water. Maar als je een keer bezig bent is het prima te doen. Zoals Froukje en ik vandaag bespraken; "voor het publiek is het minder, maar van ons mag het in Berlijn dit weer zijn". Niet te koud, wat water is niet erg. En onderweg een "horizontale regenboog". Heel apart maar wie weet zien we dit verschijnsel nog eens bij Piet Paulusma.

De route vandaag ging vanaf het Kalverdijkje, door het Leeuwarder Bos, Jelsum, Britsum, Beetgumermolen, Engelum, Marssum en weer terug naar het Kalverdijkje. Op 10 kilometer een verzorgingspost door Roelof, die had verwacht dat we van een andere kant zouden komen. Wel een auto, geen Roelof. Maar gelukkig doet hij iets met een loopsport en in no-time was de achterklep open met daarin een picknick tafeltje met de nodige hapjes en drankjes. Helemaal super.

Vlak voor Beetgumermolen stond een nieuwe fotograaf ons op te wachten. Francien met camera in de aanslag volgde ons vanaf dit moment tot vlak voor Marssum voor de tweede verzorgingspost. De nodige squeezies werden weer naar binnen gewerkt. Nog 8 kilometer te gaan. Iedereen nog behoorlijk fris.

Door het Westeinde, langs de rondweg weer terug naar de sporthal. Natuurlijk voel je in de laatste kilometers de nodige pijntjes, knieën, bovenbenen, kuiten. Maar het ging super goed. Zeker vergeleken onze vorige 28 kilometer. Maar toen was het ook behoorlijk warm.

Mijn klokje gaf 29 kilometer aan. Volgende week lopen we 30. Die ene extra kilometer gaat dan ook zeker lukken.

Roelof en Francien, hartstikke bedankt voor de verzorgingsposten onderweg. Ondanks het slechte weer stonden jullie daar toch maar weer.

Donald

VERVOLG YASSO 800

Een paar dagen later nadat ik het stukje over de Yasso 800 heb geschreven, krijg ik al reacties.
Het wordt dus toch gelezen.... ;-))

Nog even een klein vervolg. Het berekenen van je 800 meter tempo is vrij lastig. Op runnersweb staan gelukkig een aantal calculators. Met deze tool kun je, aan de hand van je streeftijd of laatst gelopen wedstrijd, bepalen wat je tempo's zijn per minuut op verschillende afstanden. Zo ook de tijd die je op een Yasso 800 meter aan zou moeten houden.

In mijn geval, als ik een marathon in 3.45 uur wil lopen zou mijn Yasso tijd op 800 meter 3:43 minuten per 800 meter zijn. Dit komt neer op 12.95 kilometer per uur. Tussendoor dribbel je 3:43 (minuut) voor je weer met de volgende 800 meter begint. Dit is inderdaad vrij pittig. Begin daarom ook met 4 x 800 meter en bouw dit uit tot 10 x.

Nog even over de lange duurlopen. Iedereen is al snel geneigd om minimaal 10 kilometer in het uur te gaan lopen om snelheid te behouden. Echter, de lange duurlopen vormen de basis voor ieder marathontrainingsprogramma. Lange duurlopen zijn niet alleen de basis voor een goede conditie, maar geven ook zelfvertrouwen en zorgen voor een goede vetverbranding (en dat is ook prettig). Deze duurlopen kan je het beste in een ontspannen tempo lopen. Langzamer is beter dan sneller in dit geval!! De lange duurloop kan een langzame training zijn, zodat je de spieren spaart voor andere dagen waarop je misschien wel tempolopen of snelheidstrainingen doet.
Belangrijk is dat je de afstanden langzaam uitbouwt en het lichaam laat wennen aan een training van 3, 4 of zelfs 5 uren.

Als ik mijn schema met de trainingstijden (van Runnersweb) er nog eens bij pak, zou ik de langzame duurlopen tussen de 8,9 en 10 kilometer in het uur moeten lopen. Dus... aanstaande zondag.... Niet te hard vooraan.... NU NOG HET OVERWICHT WAT GEERT JAN HEEFT...

Kijk ook eens op http://www.runnersweb.nl/ . Links onderaan staan de calculators en geef op de marathon je beoogde eindtijd eens op en zie wat voor jou de beste snelheden/tijden zijn om te trainen.

Enne Roelof....we gaan er voor.

Donald

Training 21 juni / 28 kilometer

Hallo allemaal,

Zondagochtend is het alweer tijd voor de tweede 28 kilometer. We hebben weer een nieuwe route gevonden langs Jelsum, Britsum, Berlikum, Engelum en via Marssum weer terug naar Leeuwarden. Onderstaand de link naar de volledige route.
http://www.afstandmeten.nl/index.php?id=257806.
Let op!!!! Na veel positieve reacties, starten we ook aanstaande zondag om 8.30 uur vanaf het Kalverdijkje.

Waarschijnlijk is het zondag niet weer 20 graden of meer, maar neem wel voldoende drinken (en voor de liefhebber eten) mee. Het is nog niet zeker of we een verzorgingspost hebben.

Dus...VERTREK OM 8.30 UUR VANAF HET KALVERDIJKJE!!!!

Gastlopers zijn natuurlijk altijd welkom.

Tot zondag

De YASSO 800 training

Zo vandaag eens niet over de lange duurlopen, afstanden, zondag vroeg op staan, ed. Maar gewoon over een door de weekse training.

Na gisteravond weer volledig kapot te zijn gegaan op het rondje nabij huize Bosma, vanavond weer mijn eigen training. Normaal zo'n 10 kilometer. Maar voor de halve marathon van Leeuwarden keek ik op de site http://www.runnersweb.nl/ om via de calculator uit te zoeken wat mijn gemiddelde snelheid moest zijn voor een tijd op of onder de 1.35 uur op de halve marathon. Na dit uitgezocht te hebben, toch nog even verder lezen over andere wetenswaardigheden over trainingen en schema's voor een marathon.

Zo las ik de wijsheid van Bart Yasso. Hij heeft meer dan 50 marathons en ultra marathons gelopen en hij zou er toch wat vanaf moeten weten. Zijn visie over de training is een eenvoudig concept wat al door veel marathon lopers is overgenomen. De methode luidt als volgt, indien je een marathon in bijv. 2.45 / 3.29 / of 4.11 uur wil lopen, train je 800 meters in (bijna het zelfde) 2.45 / 3.29 / 4.11 minuten. Zijn mening om deze training naast de reguliere training, eens in de week kan doen. Met een opbouw tot 10 x 800 meter. Tussendoor dribbel je net zolang als je over de 800 meter doet. Yasso 800 trainingen zou voor iedere loper een goede (tempo) training zijn.
Dat laatste (voor iedere loper) biedt hoop natuurlijk.

Goed, naast mijn dinsdagavond (interval), donderdagavond (duur) en zondagochtend (de lange duurloop) lijkt me dit wel een prettige afwisseling en wellicht dat het doel van 3.45 uur (jawel, Roelof) op de marathon dan wel voor het oprapen ligt. Je moet toch eens wat proberen.

Vanavond dus mijn eerste Yasso 800 training. Met mijn horloge die afstand, snelheid en tijd aangeeft, heb je alles om je pols die zo'n training tot een goed resultaat zou moeten brengen. Aan dit horloge lag het niet. Maar het is wel een pittige training. Ik heb het vanavond 7 x 800 meters gelopen met daartussen de zelfde rusttijd. Als ik het zelfde rondje in één stuk in mijn normale (snellere) tempo loop voel ik me toch anders. Toch denk ik dat ik deze training op woensdag in mijn marathon schema vast toevoeg. Ondanks dat het een pittige training is en de rust periodes soms wat aan de lange kant zijn, lijkt me dit een prima training die je voor jezelf prima kan doen (al is het wel makkelijk als je een horloge hebt die de nodige functies heeft).

Wellicht is het voor andere lopers ook een idee om deze training in je eigen schema toe te voegen. Op zondag gaat het alleen maar om de duur en zeker niet om de snelheid. Als je het gevoel hebt dat je daardoor snelheid gaat verliezen, is dit één van de manieren om toch snelheid te behouden of juist op te bouwen.

Succes.....

Donald

6e TRAINING MvB

Na de halve marathon van Leeuwarden, vorige week, nu weer een rustige duurloop van 25 kilometer. We hebben het ons (Froukje en ik) deze week makkelijk gemaakt door de zelfde route te lopen als 3 weken geleden. Geen straf want het is een prachtige route, langs Wyns Giekerk, Tytsjerk en door de Groene Ster.

Dit maal met een mooie grote groep; Simon, Aafke, Folkert, Mark, Tabitha, Froukje, Mark, Donald en gastlopers Rene en Linda. Linda blijkt zich alsnog ingeschreven te hebben voor Berlijn, via Gerard ter Beek en zullen we maar als vast "onderdeel" van de groep gaan zien. De lopers die vorige week de hele marathon van Leeuwarden hebben gelopen, zitten nog in een rustperiode en voegen zich later toe aan de groep.

Het is wederom prachtig weer. Tot nu toe tijdens de lange duurlopen 1 keer regen gehad. Geen reden tot klagen en zo krijgen we ook nog een kleurtje. Het tempo in het eerste gedeelte lag steeds wat te hoog. Geef Simon de koppositie en de beer gaat los. Gelukkig werd er prima geluisterd. Al blijkt links en rechts nog steeds een probleem.....

Onderweg werden we vandaag gesteund door Geert Jan die ons tijdens de hele route als een soort papparazzi volgde. Achter bomen, struikjes, bruggetjes kwam de camera te voorschijn. Rond de 14 kilometer het welvertrouwde loopgroeptafeltje met koek, repen, water, sportdrank en bananen. Een paar squeezies naar binnen werken en weer verder met de laatste 11 kilometer. Klasse Geert Jan!!

De laatste 2 kilometer ging het tempo er weer op en werd er zelfs tegen de 12 kilometer in het uur gelopen.... ik zeg niks meer. Je voelt je misschien sterk, maar de nadruk ligt op de duur en niet op de snelheid. Al met al is er door iedereen hartstikke goed gelopen. Drie weken terug was dit een moeilijke afstand en zat iedereen er op het einde behoorlijk doorheen. Nu kwam iedereen betrekkelijk fit binnen en geeft weer moed voor volgende week.... 28 kilometer.

De route wordt nog bepaald, maar waarschijnlijk gaan we richting Dronrijp en Menaldum. Tijd, route en vertrekpunt volgen later deze week. Dus... hou de weblog in de gaten.

Donald

6e training MvB

We hebben een verzorgingspost onderweg! De enige die zich aangemeld heeft is Geert Jan. Hij zal op het 14km punt staan met water en verdere verzorging. Simon zit op Terschelling dus kan zijn huis niet openstellen. We zijn dus grotendeels op onszelf aangewezen, dus zorg voor voldoende water en squeezy's, reepjes etc!

Tot zondag, vertrek is om 08.30 uur bij het Kalverdijkje
Froukje

5e training MvB

En het eerste blokje zit er al weer op. Afgelopen week was het een rustweek. Maar of iedereen nou zoveel gerust heeft? Maandag 2e Pinksterdag een 28km, dinsdags weer bij de Loopgroep trainen, donderdag weer bij de Loopgroep, zaterdag in Zwolle een training gehad van Dominicus in het kader van zijn examen voor Trainer Loopgroepen. En afgelopen zondag de (halve) marathon van Leeuwarden. Daar ga je toch niet rustig aan lopen? Gewoon gaan, vol op snelheid en maar zien wat er van komt. Nou, in Mark zijn geval een 1.36, Donald een 1.37 en in mijn geval een gevalletje hopeloos..... Kwam uit op 2.02..... Achteraf gezien een prima training voor een rustige 21km zoals het schema voorschreef... Maar daar stond niet in dat ik veel te hard weg zou moeten gaan... want dan ga je door het ijs (nou ja, spreekwoordelijk dan want het was het eerste uur soms warm...). Achteraf tevreden. Ik had maar beter naar Aafke kunnen luisteren... Die is tenminste verstandig...




Komende zondag staat er een 25km op het programma. Wij (Donald en ik) maken het onszelf een keertje gemakkelijk, we nemen dezelfde route als de vorige 25km. Want die was namelijk wel heel mooi... Over Lekkum, Wyns, Canterlandseweg, Oenkerk, Tytsjerk, Groene Ster en weer terug. Als er nog liefhebbers zijn om een verzorgingspost op zicht te nemen, de bedoeling is om te stoppen bij Wyns (dik 6km) en bij Simon (16km).

Om de route nog even na te kijken, gebruik onderstaande link: http://www.afstandmeten.nl/index.php?id=242782

Succes met trainen deze week!!

Froukje

5e training MVB

Dit keer geen gezamenlijke training ivm de Marathon van Leeuwarden. Een aantal van ons gaan voor de 21km (Donald, Elles en Froukje), Simon doet de 10km bedrijvenloop, Aafke gaat zaterdag zelf even lopen (Folkert waarschijnlijk dan ook...), Tabitha gaat op de fiets de stad rond om Johannes van zijn drinken en squeezy's te voorzien (en zaterdag zelf even 21km, toppie....), Martha gaat foto's maken op een nog nader te bepalen plaats, en natuurlijk de marathonlopers: Geja, Roelof en Julius. Wat Mark en Peter gaan doen komend weekend is me niet duidelijk maar zij zullen vast zelf of in de halve van Leeuwarden even lopen.

Wij wensen iedereen veel succes dit weekend met de te lopen afstanden! Waarschijnlijk zien we elkaar die dag wel in de stad en 's avonds bij de Blaren-BBQ in de Koperen Tuin, georganiseerd door de Loopgroep.

Volgende week zondag staat er weer een lange duurloop op het programma, we gaan dan 25km lopen. De route wordt in de loop van volgende week bekend gemaakt. Als iemand een suggestie heeft voor de te lopen route meld het dan even bij ons.

Komende vrijdag, 12 juni staat een etentje op het programma, zie de verzonden mail. Je kunt je nog opgeven, laat het ons even weten als je mee wilt.

4e training MvB

4e TRAINING / 1 JUNI 2009

Je hebt warm en warm… vandaag was het warm. Maar gelukkig nog een redelijk windje voor “een klein beetje” verkoeling. Gelukkig, zeggen wij, maar andere mensen die vandaag 230 kilometer op de fiets zitten (Mark, Folkert en Geja) zullen daar, vanaf Workum, misschien wel anders overdenken. Maar zo is er altijd wel wat. Teveel of te weinig wind, regen, te warm, is het wel eens goed?


Maar vandaag was het dus warm en het schema gaf 28 kilometer aan. En we waren maar met een klein groepje. Zoals boven al beschreven, we hebben ook fietstalenten in de Berlijn groep (naast bovenstaande lopers hebben ook Simon en Donald de elfstedentocht 3x gefietst hebben en Tabitha 1x, wat hebben lopers met fietsen?) en een ander afwezig deel van de Berlijn groep heeft nog een weekje rust voor volgende week (de marathon van Leeuwarden).

Vier lopers (Simon, Froukje, Tabitha en Donald) en Johannes voor de mentale steun, de foto’s en verzorging. Een prachtige route langs Wergea, Reduzum, langs de Zwette, naar Weidum, Boksum en met een lus door Goutum weer terug naar de parkeerplaats van Blauw Wit. Voor mij een deels onbekende route. Leuk, je loopt zovaak en eigenlijk altijd de zelfde routes. En er is in de buurt nog zoveel te ontdekken.

Het was zwaar vandaag. Extreem warm en we waren het er allemaal over eens, als het weer zo warm zou zijn, om eerder te starten. Vlak voor we vertrokken keek ik in de picknickmand van Johannes. Wat een flessen water en sportdrank. Dat krijgen we nooit op. Maar ik geloof dat we alles tot de laatste druppel hebben opgedronken. Sterker nog…. Froukje en Johannes zijn nog flessen gaan vullen bij mensen onderweg.

We hebben allemaal de 28 kilometer uitgelopen en we waren blij dat we er waren. Op de parkeerplaats stond Roelof ons op te wachten. Helemaal super.

Volgende week geen lange rustige duurloop, maar staat de halve marathon van Leeuwarden in het schema. Knallen… of toch nog maar zien als training. Ik denk toch nog één keer knallen.

Donald