Koolhydraatrijk recept en LEKKKEEERRRR!!!

De lange duurlopen zijn zo goed als voorbij. Nog een keer 16 kilometer. Het is nu dus tijd om koolhydraten te stapelen.

Koolhydraten stapelen is inmiddels een gevleugelde uitdrukking in de marathonwereld. Koolhydraten is een verzamelnaam voor zetmeel en suikers. Bij de vertering worden die delen afgebroken tot glucose, dat we in opgeslagen vorm in de spieren en de lever glycogeen noemen.

Superbenzine

Glycogeen is de brandstof voor de spieren. Het zorgt ervoor dat de spieren kunnen samentrekken. De hoeveelheid glycogeen die iemand kan opslaan bepaalt hoe lang een hoog tempo kan worden aangehouden.Het uitgeput raken van de glycogeenvoorraad in het lichaam wordt meestal ervaren als ‘stuk zitten‘. In de wereld van de lange-afstandlopers heet dat ‘de man met de hamer tegenkomen‘.Bij een flinke fietstocht met meer dan een doorsnee snelheid kan dat je trouwens ook overkomen. Mannen die de Tour de France hebben gereden, kennen de man met de hamer ook allemaal.Als je de man met de hamer tegenkomt, is er in het lichaam alleen nog vet aanwezig als brandstof. Een normaal mens heeft een vetvoorraad die voldoende is om drie é vier dagen energie uit te halen. Vet genoeg dus voor een gewone prestatie. Maar het nadeel is dat voor vetverbranding veel zuurstof nodig is. Daardoor ga je juist weer minder presteren, langzamer lopen of trappen dus. Vet als brandstof is een soort dieselolie. Glycogeen is dan een soort superbenzine.

Het stapelen

De ‘gewone‘ koolhydraatvoorraad in een lichaam zou genoeg energie kunnen leveren voor 95 minuten hardlopen, maar een marathon duurt langer.Met koolhydraten stapelen maak je de glycogeenvoorraad groter. Wat je de laatste dagen voor een marathon eet is dan erg belangrijk. Door een speciaal voedingsschema kun je de glycogeenvoorraad vergroten en de kans op problemen tijdens de wedstrijd verkleinen.Een week voor de marathon beginnen met een koolhydraatrijk dieet helpt enorm. Die week worden de trainingen minder langdurig, dus je gebruikt minder glycogeen, terwijl je veel koolhydraten inneemt. Zo kan de glycogeenvoorraad in de spieren en lever wel tot 150 procent van de normale hoeveelheid worden opgevoerd.Dat is het stapelen. Daarvoor moet wel minstens een hoeveelheid van 600 gram koolhydraten per dag worden gegeten. Verder moet de laatste dagen voor de wedstrijd tè vezelrijk eten worden gemeden. Geen dikke volkoren boterhammen meer dus. Daardoor moeten de darmen teveel werken. Dat gaat weer ten koste van de glycogeenvoorraad.

Koolhydraten

Voor wie wil weten waar koolhydraten inzitten: koolhydraten is zoals gezegd een verzamelnaam voor zetmeel en suikers. Suikers zijn onder te verdelen in natuurlijke suikers zoals melksuiker (lactose), vruchtensuiker (fructose) en pure suiker (sacharose). Lactose komt onder andere voor in melk, karnemelk, vla en yoghurt. Fructose is te vinden in fruit, vruchtensappen en vruchtenyoghurt. Sacharose komt voor in koek, gebak, snoep en frisdrank. Zetmeel zit onder meer in brood, aardappelen, peulvruchten, diverse volkorenproducten, rijst en pasta dus.

Om nu bovenstaande theorie te vertalen in een lekkere versnapering, hieronder een recept voor verrukkelijke muffins. Deze muffins heb ik gemaakt toen ik mijn eerste marathon (de Slachte) liep:

250 g bloem
1 groot ei
6 eetlepels (85 g) rietsuiker
1 1/2 eetlepel bakpoeder
snuf zout
1,75 dl melk
6 eetlepels pindakaas met nootjes (gele deksel Calve...ik heb aandelen)
3 snickers a 65 g, gehakt
60 g boter, gesmolten

Verwarm de oven voor op 200 graden, gasovenstand 6.
Roer bloem, suiker, bakpoeder en zout door elkaar. Meng er de pindakaas door zodat je een kom vol grof kruim hebt. Meng de gesmolten boter, het ei en de melk en roer dit mengsel door het kruim. Spatel de in stukjes gehakte Snickers erdoor en doe het beslag in de muffinbakjes.

Bak de muffins 20 tot 25 minuten, ze moeten dan gerezen en goudkleurig zijn en stevig aanvoelen als je er (zachtjes) op drukt. Zet ze 5 tot 10 minuten in de vorm op een rooster voordat je ze lost en op het rooster verder af laat koelen. Als je dat op kunt brengen tenminste....

Dit recept is voor 12 muffins

OOK ERG LEKKER VOOR IN DE BUS TROUWENS.....Succes...

Donald